witam! do tej pory trenowałem tym planem . na siłowni ćwiczę ok 11 miesięcy . od ok 9 miesięcy trenuje metodą fbw i chciałbym spróbować splita partia 2x tydzień ,potem ew wrócić do fbw . trening : A przysiady ze sztangą na karku 3s (12-8p) wiosłowanie w opadzie tułowia 3s (12-7p) wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s (12-8p) military press 3s [...]
Witam jestem juz po swoim 4 hst a właściwie przy jego końcu, efekty które uzyskałem na tym treningu sa naprawdę zadowalające jak na tak krótki okres czasu. Stratowałem z wagi piórko 56kg przy 174 wzrostu dziś to juz 72,5 po redukcji z 76, siła również poszła strasznie dziś spokojnie w mc pociągnę 150 kg 5 raz. Założyłem ten temat bo mam pomysł na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich forumowiczów :) Mam na imię Mateusz i mam 17 lat. Moja waga to 76 kg a wzrost to 188 cm. Zaczynam trening na masę bo najpierw muszę nabrać masy mięśniowej. Przeczytałem mnóstwo artykułów dotyczących: plany treningowego na masę, diety na masę rozgrzewki itp. I na ich podstawie stworzyłem mój plan działań. Stworzyłem plan treningowy [...]
Witajcie! Mam 17 lat, 171cm i 60kg. Należę do bardziej szczupłych ludzi, jestem ektomorfikiem, zatem ciężko mi jest nabrać masę. Na siłowni ćwiczę już od około 2 miesięcy. Zauważyłem efekty nie tylko w budowie (niewielkie), ale również w wadze (+4kg). Dieta: 8:00 - płatki owsiane + mleko, jogurt, oliwa z oliwek 12:00 - kurczak + ryż biały / [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 14 Waga : 61 Wzrost : 170 Cel treningowy : rzezba/masa Staż treningowy na słowni : od stycznia, powoli się zaczelo Uprawiane inne sporty : Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, modlitewnik, sztanga, hantle, drazek, stojaki do przysiadow Dieta : jak narazie [...]
witam mam pytanko do tej pory cwiczylem dlugi czas splitem i czy moglbym zastosowac taki trening co w nim zmienic zeby bylo lepiej czy sie nadaje na cyjklu na mase?? PONIEDZIALEK PUSH: wyciskanie sztangi na skosie gryf trzymany wasko 3s wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3s wyciskanie sztangielek w siadzie 3s unoszenie sztangielek bokiem 3s [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 74 Wzrost : 177 Cel treningowy : rzezba + troche masy Staż treningowy na siłowni : miesiąc Uprawiane inne sporty : wczesniej kickboxing Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle,sztanga prosta lekko łamana,ławeczka Dieta : brak (jem dużo) Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
czesc panowie zakladam ten post zeby sie was spytac co robic dalej akurat koncze przerwe po kretynie i jaka dalej odzywke zaczac i na czym sie skupic dokladnie . nie mam diety moj trening :Poniedzialek 1dzień klatka,barki,tric .brzuch Klatka - wycisk płasko 4x12-6 (cały miesien klatki podkreślenie srodka klatki) - wycisk skos góra 4x10-6 (Cały [...]
[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12 Wtorek: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/12/10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12/10/10/8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 Czwartek: Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 Podciąganie [...]
[...] 10p Środa GRZBIET PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 5s 10p PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 10p SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 5s 10p MARTWY CIĄG 5s 10p WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5s 10p BRZUCH brzuszki 5s 20p SKŁONY BOCZNE 5s 10p KTO ZNA INNE CWICZENIA NA TA PARTIE MIESNI PROSZE PISAC Piątek Nogi PRZYSIADY [...]
[...] zatrucie mnie dorwalo ostatnio więc nie doszedłem do nowych maxów więc podaje starsze wyniki PRZYSIAD TYLNI: - nogi na szerokosc barków, sztang wysoko na karku ATG 3x132.5 MARTWY CIĄG: - 3x162.5 WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - 3x107.5 WIOSŁOWANIE SZTANGI : - 5x100 z zapasem WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - PP 4x85 Cel to masa z siłą - na równi , [...]
Witam, poniżej zamieszczę plan, który ułożyłem (zmodyfikowałem) z jednego z forów. Moje pytanie czy w czasie 5 miesięcy mogę realnie poprawić moje nogi? Chodzi mi głównie o czworogłowe i ten obszar wokół nich. Przy okazji chce poprawić barki. Wiem, że wielu odradza robić jeszcze do treningu nóg inny trening ale nie mam innej możliwości i taki [...]
Witam sprawa jest taka chciałbym prosić o ocenę planu, cel masa mięśniowa, siła też się przyda. Zażywane suplementy- będzie od poniedziałku: Kreatyna (vitalmax- proszek), i BSN N.O. Xplode, chyba powinno wystarczyć? Zażywane suplementy wcześniej, raczej nic mocnego kreatryny (głównie mono w tabsach), raz czy dwa jakieś białka/gainer. Tendencje [...]
Czy taki plan ma sens, chodzi mi o mase.Prosze pomoc. PN - KLATKA + TRICEPS WT - WOLNE ŚR - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ CZ - WOLNE PI - BARKI SO - NOGI NI - WOLNE KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 8-12* 3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do [...]
Witam. Proszę o ocenę planu. Mój poprzedni plan,stosowałem go 2 miesiące: Traning A: - Przysiady ze sztangą 4 x 10 - Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 x 10 - Wyciskanie sztangi leżąc poziom 4 x 10 - Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 x 12 - Pompki Szweckie 3 x full - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - Brzuszki pełne (ławeczka ujemna) [...]
[...] 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10 Wtorek - UDA LYDKI - PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6 - WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8 - HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10 - MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8 - WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20 Czwartek- BARKI TRICEPS - WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE [...]
Witam. Od jakiegoś czasu ćwiczę aktualnym planem(dwa miesiące?), ale chcę coś zmienić ponieważ nie wszystkie ćwiczenia lubie lub mi sprzyjają. Dodatkowo chce usystematyzować wszystko aby dobrze rozłożyć trening na każdą część ciała. Mój aktualny plan wygląda tak: A Przysiady 4x8 Podciąganie nachwytem 3x max(teraz 7, dalej się tego uczę) + jeden [...]
Wiek 31 Waga 94kg Wzrost 180cm Obwód ramienia 44cm Obwód klatki 118 Obwód uda 63 Obwód talii 87 Staż na siłowni 7 lat- w tym przerwa 8 miesięcy Dieta (przedstaw ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy) 100g bialka 300g węgli 50g tłuszczy Ile i jakie przebyte cykle sterydowe Brak Cel cyklu Redukcja bf czysty mięsień Ostatni cykl i [...]
